Vier Tassen, sechs Tassen, oder reicht schon die dritte? Die Antwort steht in Milligramm Koffein, und je nach Zubereitung steckt davon sehr unterschiedlich viel in einer Tasse. Diese Seite rechnet die offiziellen Richtwerte in Tassen um, zeigt die Nebenquellen im Alltag und beschreibt, was bei einer Überschreitung passiert.
Die offiziellen Richtwerte
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat 2015 ein Gutachten zu Koffein veröffentlicht, auf das sich auch das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung stützt. Daraus stammen die Zahlen, die heute überall zitiert werden.
| Gruppe | unbedenklich am Tag | Einzeldosis |
|---|---|---|
| gesunde Erwachsene | 400 mg | 200 mg |
| Schwangere und Stillende | 200 mg | 200 mg |
| Kinder und Jugendliche | 3 mg je kg Körpergewicht | 3 mg je kg |
Zwei Dinge fallen an dieser Tabelle auf. Erstens gilt für Erwachsene eine doppelte Grenze: eine für den ganzen Tag und eine für das, was auf einmal im Körper ankommt. Zweitens rechnet die Empfehlung für Kinder und Jugendliche in Kilogramm, weil dort schon eine einzige Tasse das Tagesbudget füllen kann. Was das konkret bedeutet, steht im Artikel dazu, ab wann Kinder Kaffee trinken dürfen.
Die Werte beziehen sich auf gesunde Erwachsene ohne besondere Vorerkrankungen. Sie sind eine Orientierung, kein individueller Grenzwert.
Was 400 Milligramm in Tassen bedeuten
Der Koffeingehalt schwankt je nach Zubereitung erheblich. Die folgenden Werte nennt das Bundesinstitut für Risikobewertung als Anhaltspunkte für handelsübliche Portionen.
| Getränk | Portion | Koffein | Portionen bis 400 mg |
|---|---|---|---|
| Filterkaffee | 200 ml | rund 90 mg | gut 4 |
| Espresso | 60 ml | rund 80 mg | 5 |
| Cappuccino | 1 Espresso | rund 80 mg | 5 |
| Kaffee aus dem Vollautomaten | 250 ml | rund 110 mg | knapp 4 |
| Instantkaffee | 200 ml | rund 60 mg | gut 6 |
| schwarzer Tee | 200 ml | rund 45 mg | 8 bis 9 |
| Energy Drink | 250 ml | rund 80 mg | 5 |
| Cola | 330 ml | rund 35 mg | 11 |
Der Becher aus dem Vollautomaten ist der stille Ausreißer. Er sieht aus wie eine Tasse Kaffee, fasst aber 250 ml und liegt damit über dem Wert einer klassischen Filterkaffeetasse. Wer drei bis vier davon trinkt, hat das Tagesbudget bereits erreicht.
Ein typischer Tag in Milligramm
Die Tagesmenge kommt selten in einem Rutsch zusammen. Sie entsteht aus Portionen über den Tag verteilt, und genau darum fällt sie im Alltag kaum auf.
Gerissen wird die Grenze meist von der vierten oder fünften Portion, und die liegt nach 14 Uhr.
Der Unterschied zwischen beiden Tagen sind zwei Portionen und ein Energy Drink. Im Ergebnis liegen 205 mg dazwischen, also mehr als zwei Tassen Filterkaffee. Wer seinen Konsum einordnen will, zählt einen einzigen Tag ehrlich durch, und das Bild ist meistens klarer als jede Schätzung.
Die Quellen, die gern vergessen werden
Koffein steckt in mehr als im Kaffee. Bei der Tagesrechnung fallen vor allem vier Posten unter den Tisch:
- Schwarzer und grüner Tee mit rund 45 mg je Tasse, bei langer Ziehzeit auch mehr
- Cola und Eistee, die als Getränk zum Essen selten mitgezählt werden
- Zartbitterschokolade mit etwa 50 mg je 100 g, Milchschokolade deutlich weniger
- Schmerz- und Erkältungsmittel, die Koffein als Wirkverstärker enthalten, häufig 50 mg je Tablette
Besonders die letzte Gruppe wird unterschätzt. Steht auf der Packung eines Kombipräparats Koffein, kommen bei drei Tabletten am Tag 150 mg zusammen, und das entspricht fast zwei Tassen Kaffee.
Was bei zu viel Kaffee passiert
Die Wirkung von Koffein ist dosisabhängig, und die Übergänge sind fließend. Die folgende Einordnung beschreibt, was bei gesunden Erwachsenen typischerweise auftritt, wobei die persönliche Empfindlichkeit stark streut.
| Menge | typische Wirkung |
|---|---|
| bis 200 mg | Wachheit, bessere Konzentration, leicht erhöhter Blutdruck |
| 200 bis 400 mg | anhaltende Wachheit, bei Empfindlichen erste Unruhe |
| 400 bis 600 mg | innere Unruhe, Herzklopfen, Zittern, Magenbeschwerden |
| ab 600 mg | Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Nervosität, häufiger Harndrang |
| ab etwa 1.000 mg auf einmal | Koffeinintoxikation: Übelkeit, Angstgefühle, Herzrasen |
Zwei Mechanismen stecken dahinter. Koffein blockiert im Gehirn die Andockstellen für Adenosin, den Botenstoff, der Müdigkeit signalisiert. Gleichzeitig regt es die Ausschüttung von Adrenalin an, was Puls und Blutdruck kurzfristig anhebt. Wie lange dieser Effekt anhält, zeigt der Artikel dazu, wie lange Kaffee den Puls beeinflusst.
Beschwerden nach zu viel Kaffee klingen von selbst ab, sobald der Körper das Koffein abgebaut hat. Hilfreich sind Wasser trinken, etwas essen und auf weitere Koffeinquellen verzichten. Halten Herzrasen oder Beschwerden an, gehört das ärztlich abgeklärt.
Die letzte Tasse und der Schlaf
Koffein wird über die Leber abgebaut, mit einer Halbwertszeit von 3 bis 7 Stunden, im Mittel rund 5. Daraus folgt eine einfache Rechnung für den Abend.
| Tasse um | 90 mg getrunken | um 23 Uhr noch im Blut |
|---|---|---|
| 14 Uhr | 90 mg | rund 25 mg |
| 16 Uhr | 90 mg | rund 34 mg |
| 18 Uhr | 90 mg | rund 45 mg |
| 20 Uhr | 90 mg | rund 60 mg |
Schon 30 bis 50 mg im Blut verlängern bei vielen Menschen die Einschlafzeit und verkürzen den Tiefschlafanteil. Als Faustregel hat sich bewährt, die letzte koffeinhaltige Portion acht Stunden vor dem Zubettgehen zu trinken. Wer um 23 Uhr schlafen geht, hört also gegen 15 Uhr auf.
Eine Besonderheit: Die anregende Wirkung wird durch Gewöhnung schwächer, die Schlafwirkung bleibt. Wer also von sich sagt, abends problemlos einen Espresso zu vertragen, spürt die Wachheit nicht mehr, während der Tiefschlaf trotzdem leidet.
Wer weniger verträgt
Die 400 mg gelten für gesunde Erwachsene. Mehrere Faktoren verschieben die persönliche Grenze nach unten:
Genetik. Das Enzym CYP1A2 baut Koffein ab, und seine Aktivität ist erblich verschieden. Langsame Abbauer haben nach derselben Tasse deutlich länger einen hohen Spiegel im Blut.
Medikamente. Hormonelle Verhütungsmittel, einige Antibiotika und bestimmte Herzmedikamente verlangsamen den Abbau erheblich. Rauchen wirkt umgekehrt und beschleunigt ihn, weshalb nach dem Rauchstopp die gewohnte Menge plötzlich zu viel sein kann.
Vorerkrankungen. Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck, Angststörungen, Reflux und Magengeschwüre sind Gründe, die Menge mit ärztlicher Rücksprache festzulegen.
Eisenmangel. Kaffee hemmt die Aufnahme von pflanzlichem Eisen aus der Mahlzeit. Der Zusammenhang und die passenden Zeitabstände stehen im Artikel dazu, wie Kaffee die Eisenaufnahme beeinflusst.
Weniger trinken, ohne Kopfschmerzen
Bei regelmäßigem Konsum stellt sich der Körper auf Koffein ein und bildet mehr Adenosin-Andockstellen. Fällt das Koffein abrupt weg, melden sich innerhalb von 12 bis 24 Stunden Kopfschmerzen, Müdigkeit und Reizbarkeit, typischerweise über zwei bis neun Tage.
Sanfter läuft eine Reduktion in Schritten:
- Eine Woche lang eine Portion am Tag streichen, am besten die späteste
- In der zweiten Woche eine weitere ersetzen, etwa durch entkoffeinierten Kaffee
- Den Rest beibehalten und den Effekt auf Schlaf und Unruhe beobachten
Entkoffeinierter Kaffee eignet sich gut als Zwischenschritt, weil Geschmack und Ritual bleiben. Er enthält je Tasse noch rund 2 bis 5 mg Koffein. Wie die Entkoffeinierung funktioniert, steht im Artikel zum entkoffeinierten Kaffee.
Fazit
400 mg Koffein am Tag und 200 mg auf einmal sind die Richtwerte, mit denen Fachbehörden für gesunde Erwachsene rechnen. In Tassen sind das gut vier Filterkaffees oder fünf Espressi, wobei Tee, Cola, Energy Drinks und koffeinhaltige Tabletten mitzählen.
Die Zahl bleibt eine Orientierung. Die persönliche Grenze zeigt sich an Herzklopfen, Unruhe und am Schlaf, und sie liegt bei manchen Menschen deutlich darunter. Wer den eigenen Konsum einordnen will, zählt einen Tag lang alle Quellen zusammen und verschiebt die letzte Portion auf den frühen Nachmittag.
Häufige Fragen
Wie viel Kaffee am Tag ist unbedenklich?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit nennt für gesunde Erwachsene 400 mg Koffein über den Tag verteilt und 200 mg je Einzeldosis als unbedenklich. Umgerechnet sind das rund vier Tassen Filterkaffee zu 200 ml mit je etwa 90 mg oder fünf Espressi mit je rund 80 mg. Für Schwangere und Stillende liegt der Wert bei 200 mg am Tag.
Was passiert bei zu viel Kaffee?
Ab etwa 400 bis 600 mg treten bei vielen Menschen Unruhe, Herzklopfen, Zittern und Magenbeschwerden auf, dazu Schlafprobleme. Ab rund 1.000 mg als Einzeldosis spricht man von einer Koffeinintoxikation mit Übelkeit, Angstgefühlen und deutlich erhöhtem Puls. Die Beschwerden klingen ab, sobald der Körper das Koffein abgebaut hat, was einige Stunden dauert.
Wie viele Tassen sind 400 mg Koffein?
Das hängt an der Zubereitung. Vier Tassen Filterkaffee zu 200 ml ergeben rund 360 mg, fünf Espressi rund 400 mg. Ein großer Becher aus dem Vollautomaten mit 250 ml liegt bei etwa 110 mg, drei bis vier davon füllen das Budget bereits. Cola, schwarzer Tee und Energy Drinks zählen mit.
Wie lange bleibt Koffein im Körper?
Die Halbwertszeit liegt bei gesunden Erwachsenen zwischen 3 und 7 Stunden, im Mittel bei etwa 5. Von einer Tasse mit 90 mg um 16 Uhr sind um 21 Uhr noch rund 45 mg im Blut und um 2 Uhr nachts etwa 22 mg. Deshalb wirkt sich die späte Tasse auf den Schlaf aus, auch wenn die anregende Wirkung längst nachgelassen hat.
Wie viel Kaffee ist in der Schwangerschaft erlaubt?
Die EFSA nennt für Schwangere und Stillende 200 mg Koffein am Tag als unbedenklich, das entspricht etwa zwei Tassen Filterkaffee. Koffein geht über die Plazenta zum Kind, dessen Stoffwechsel es deutlich langsamer abbaut. Die konkrete Menge gehört in die Absprache mit der behandelnden Ärztin oder dem Arzt.
Warum vertragen manche Menschen mehr Kaffee als andere?
Koffein wird in der Leber über das Enzym CYP1A2 abgebaut, dessen Aktivität genetisch unterschiedlich ausfällt. Schnelle Abbauer bauen eine Tasse in gut drei Stunden zur Hälfte ab, langsame brauchen doppelt so lange. Dazu kommen Gewöhnung, Körpergewicht, Rauchen, das den Abbau beschleunigt, sowie Medikamente wie hormonelle Verhütungsmittel, die ihn verlangsamen.
Ab wann sollte man weniger Kaffee trinken?
Wenn Herzklopfen, innere Unruhe, Zittern, Magenbrennen oder Einschlafprobleme auftreten, ist die persönliche Grenze erreicht, unabhängig von der Milligrammzahl. Sinnvoll ist eine Reduktion in Schritten über ein bis zwei Wochen, weil ein abrupter Verzicht bei regelmäßigem Konsum Kopfschmerzen und Müdigkeit auslösen kann.